PLANO DE CALISTENIA PARA EMAGRECER E GANHAR CONDICIONAMENTO
Frequência: 4x/semana (seg, qua, sex, sáb) | Duração: 30–40 min
Progressão a cada 2 semanas — sem academia, sem dietas radicais!
🔥 AQUECIMENTO (5–7 min — OBRIGATÓRIO)
1. Polichinelos: 30 seg
2. Rotação de braços: 10 frente + 10 trás
3. Agachamentos leves: 15 repetições
4. Joelhos altos: 20 seg
5. Rotação de tronco: 10 de cada lado
📋 TREINO PRINCIPAL — 4 CIRCUITOS | Pausa 30–45 seg SÓ DEPOIS DO CIRCUITO
1️⃣ Agachamento livre
✅ Como fazer: Pés na largura dos ombros, pontas levemente viradas fora. Desça como se sentasse, coxas paralelas ao chão, empurre calcanhares pra subir. Não deixe joelhos passarem das pontas.
🔢 1–2 sem: 15 | 3–4 sem: 20 | Depois: com salto
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2️⃣ Flexão de braços
✅ Como fazer: Mãos um pouco mais largas que ombros, corpo reto. Abaixe peito quase ao chão, cotovelos a 45°. Se difícil: joelhos no chão ou apoio alto.
🔢 1–2 sem: 8–10 | 3–4 sem: 12–15 | Depois: normal
🖼️ https://images.unsplash.com/photo-1598971639058-fab3c3109a54?w=600
3️⃣ Afundo alternado
✅ Como fazer: Passo grande frente, abaixe até joelhos em 90°, volte e troque perna. Coluna ereta.
🔢 1–2 sem: 10/perna | 3–4 sem: 12/perna | Depois: com salto
🖼️ https://images.unsplash.com/photo-1544367567-0f2fcb009e0b?w=600
4️⃣ Prancha
✅ Como fazer: Apoie antebraços e pontas dos pés, corpo reto. Aperte abdômen, respire normal.
🔢 1–2 sem: 30 seg | 3–4 sem: 45 seg | Depois: 60 seg+
🖼️ https://images.unsplash.com/photo-1566241142559-40e1dab266c6?w=600
5️⃣ Mergulho na cadeira
✅ Como fazer: Borda de cadeira firme, mãos ao lado dos quadris. Deslize frente, abaixe dobrando cotovelos, suba empurrando.
🔢 1–2 sem: 10 | 3–4 sem: 12–15
🖼️ https://images.unsplash.com/photo-1598971541063-1d4628904050?w=600
6️⃣ Escalador
✅ Como fazer: Posição de flexão, traga joelho ao peito, troque rápido. Coluna firme.
🔢 1–2 sem: 20 seg | 3–4 sem: 30–40 seg
🖼️ https://images.unsplash.com/photo-1571902943202-507ec2618e81?w=600
7️⃣ Ponte de glúteo
✅ Como fazer: Deite costas, joelhos dobrados. Levante quadril até linha reta, aperte bumbum 1 seg, desça devagar.
🔢 1–2 sem: 15 | 3–4 sem: 20
🖼️ https://images.unsplash.com/photo-1518611012118-69607aa579a?w=600
🧘 ALONGAMENTO (5 min)
– Pernas: 30 seg cada
– Peito/costas: 30 seg
– Ombros/braços: 20 seg cada
– Abdômen: 20 seg
🥗 DICAS DE ALIMENTAÇÃO SEM DIETA PESADA
– Beber 2L+ de água por dia
– Comer devagar, mastigar bem
– Evitar refrigerantes, sucos industrializados, doces excessivos
– Manter sua alimentação habitual: arroz, feijão, proteína, legumes — só equilibrar!
– Comer de 3 em 3 horas
⏱️ RESULTADOS
– 2–3 sem: mais disposição
– 4–6 sem: perda de peso e medidas
– Segredo: regularidade!
- Treino de calestenia
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